Стрес? Допомога вже тут! 5 ефективних способів заспокоєння

Зазвичай, стрес застає нас зненацька, і коли необхідно швидко опанувати себе для продуктивної роботи, чи допомогти дитині заспокоїтись, на допомогу прийде найпростіший спосіб – стабілізація дихання. Є кілька варіантів, як заспокоїтись за допомогою дихальної гімнастики:

1. Дихання носом. Це звичайне, глибоке дихання носом з головною умовою – вдихати та видихати повільно, при цьому можна подумки рахувати, щоб сконцентруватись на процесі.

2. Дихальна техніка «По квадрату». Суть цієї техніки полягає в тому, що Вам необхідно згадати, як виглядає квадрат – фігура, яка має 4 рівні сторони, отже і Вам потрібно зробити 4 кроки:

• зробити один глибокий вдих, при цьому рахуючи до чотирьох;

• затримати дихання на 4 секунди;

• видихнути, одночасно рахуючи до чотирьох;

• і знову затримати дихання на 4 секунди.

Повторюйте декілька разів такий «квадрат», доки не відчуєте легке відчуття розслаблення.

3. Дихання «плачу». Пригадайте своє дихання під час того, як Ви плачете – це переважно короткі схлипування з різними звуками: зробіть вдих так, ніби в схлипуєте. Після вдиху затримувати дихання не потрібно, одразу продовжуйте видих, при цьому можна проговорювати звуки «хо-о-о-», «фу-у-у-х», «ф-ф-ф». Після видиху зі звуками необхідно витримати паузу декілька секунд, під час якої потрібно не дихати. Після короткої паузи необхідно «схлипнути» - зробити короткий вдих.

4. Дихальну гімнастику можна поєднувати із наступним способом розслаблення – масаж. Спробуйте хвилинний масаж вух, обережно рухаючись по раковині вух три рази знизу вгору. Починати слід з мочок, і протягом 15-20 секунд легко переходити долонями до всієї вушної раковини. Корисним буде поєднувати масаж вух не тільки з дихальною гімнастикою, а й з поцмокуванням язиком, для більшої концентрації на фізичних відчуттях, аби відволіктись від емоційного напруження.

5. Використовуйте словесні форми самонаказу, для відновлення рівноваги за допомогою таких прийомів:

• «погасіть» негативні емоції за допомогою проговорювання слів «стоп», «спокійно»;

• визнайте свій реальний психологічний стан – «я гніваюсь», «я розгублений»;

• проговоріть вголос фрази-стабілізатори - «все буде добре», «це не варте моїх хвилювань», «я тут і зараз із цим впораюсь», «я абсолютно спокійний (-на)» і подібні.

 Оберіть максимально дієвий спосіб заспокоєння для себе та своєї дитини, і бережіть себе від негативного впливу стресових ситуацій.
Психолог Палацу